Redukcja masy ciała to najczęstszy problem z jakim większość z nas walczy w dzisiejszych czasach. Prawie każdy próbował się kiedyś odchudzać z różnymi rezultatami. W Internecie, kolorowych czasopismach czy telewizji pełno jest propozycji różnych diet oraz sugestii co powinniśmy jeść lub co należy wykluczyć. Jedne teorie zaprzeczają drugim i naprawdę można się w nich pogubić. Które z nich są prawdziwe?
Przedstawię najpopularniejsze mity, z którymi spotykam się wśród swoich Pacjentów, podopiecznych oraz trafiając na różne internetowe porady. Być może ułatwi Ci to redukcję i zrozumiesz, że jeśli chcesz schudnąć to Twoja dieta nie kończy się na liściu sałaty, gotowanym kurczaku i wodzie 🙂
1.Często myślisz, że na diecie musisz całkowicie wyeliminować pieczywo. To nieprawda.
Próbując schudnąć unikamy pieczywa, bo boimy się jak ognia węglowodanów i robimy wszystko, aby usunąć je z jadłospisu.
Najgorzej gdy wymieniamy chleb na pieczywo tekturkę, której indeks glikemiczny i insulinowy jest niemal równy tradycyjnym batonikom czy innej słodkości. Tekturka nie da Ci żadnej sytości, a niestety wcale nie jest przysłowiowo „dietetyczna”. Pieczywo pełnoziarniste to węglowodany złożone (unikać należy prostych, wyjątkiem są pory po wysiłkowe), które wolno uwalniają energię, zapewniając nam tym samym uczucie sytości i dużo mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi. Węglowodany złożone to także pokarm dla naszego mózgu. Zalecana dzienna dawka to 3,4 kromki pieczywa dziennie, w zależności od trybu życia. Pieczywo może być dobrym i wartościowym składnikiem naszej diety i z góry nie należy go skreślać, jednak wszystko należy wybierać z głową i w odpowiednich ilościach. Jedynymi osobami które powinny uważać na spożywanie produktów pszennych – to osoby borykające się z chorobami autoimmunologicznymi czy popularna ostatnimi czasy – celiakia.
2.Wydaje Ci się, że nie możesz jeść bananów na redukcji, to także mit.
Banany jak na owoce, mają w sobie dużo węglowodanów, a więc często z tego powodu myślimy, że nie powinniśmy ich jeść. Jeśli chodzi o kaloryczność to średni banan to jakieś 120 kcal – wcale nie tak dużo!
Poza tym ich indeks nie jest stosunkowo średni. Tym bardziej, że w przeciwieństwie do innych owoców banan jest bardziej sycący. Poza tym co ważne dla osób odchudzających się mają dużo błonnika!:) Banan to także dobre źródło magnezu i potasu, a tryptofan w nich zawarty, przetwarzany na serotoninę która poprawia nasz humor, a witamina C – odporność. Mają także sporo witamin z grupy B. Banany dobrze jest spożywać także po wysiłku fizycznym ponieważ duża ilość glukozy w nich zawartej doskonale uzupełniają rezerwy energetyczne w postaci glikogenu w mięśniach. Owoce te mają sporo plusów! Jeśli się odchudzasz, nie musisz eliminować ich z diety do zera, a najlepszą porą na ich zjedzenie to okres po wysiłkowy.
3.Często mówisz – „odchudzam się, więc będę jeść tylko ryż, a wyrzucę z diety ziemniaki”
Na temat ziemniaków nieustannie powstaje dużo mitów. Podobnie jest w końcu też z makaronem czy ryżem. Zacznijmy może od tego czy ziemniaki są zdrowe i czy dostarczają nam pożądanych składników. Odpowiedź brzmi oczywiście, że tak! Są dobrym źródłem potasu i są w niego bardzo bogate, ponadto zawierają witaminę B5, magnez, fosfor oraz witaminę C. Jeśli chodzi o kalorie, to co ciekawe wcale nie są takie kaloryczne jak się o nich mówi zawierają 80kcal/100g. Jedyne co może tutaj budzić naszą wątpliwość do spożywania ich na diecie to wysoki indeks glikemiczny. Ponadto wszystko tkwi w sposobie ich przygotowania. Jeśli jesz ziemniaki ugotowane, wszystko jest ok z kolei jeśli je smażysz czy robisz z nich frytki to już zdecydowanie gorzej. Akrylamidy, większość tłuszczy trans – to coś czego powinnyśmy unikać, a powstają podczas smażenia .W przypadku ziemniaków po prostu ustaliłabym taki złoty środek – nie objadać się nimi i nie jeść ich codziennie, aby dieta była wzbogacona o różnego rodzaju kasze, ryże czy też makarony. Jednak totalnie rezygnować z nich na diecie odchudzającej nikt nie musi.
4.Słyszałaś/eś, że ostatni posiłek musisz zjeść o 18;00
Tak naprawdę zależy, o której chodzisz spać, a nie sądzę, że jest to zaraz po dobranocce 🙂 Ostatni posiłek możesz zjeść 1-2 godziny przed snem, więc jeśli wypadnie o 21:00 też, mimo diety redukcyjnej będzie to dobre dla Twojego organizmu. Ostatnimi czasy bardzo modne stały się diety IF (intermittent fasting) czy tzw. carb back loading – w których lwią część dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a w tym węglowodanów – spożywamy przed snem. Jednak taki model odżywiania wymaga pewnej wiedzy, doświadczenia i aktywności fizycznej by mógł dawać dobre efekty. Na początek skup się na tradycyjnie zbilansowanej diecie i pamiętaj że węglowodany na noc, oraz jedzenie na wieczór to żaden błąd, kiedy całe odżywianie jest odpowiednio zbilansowane.
5.Przypuszczasz, że im więcej będziesz ćwiczyć tym szybszy będzie efekt
Musisz pamiętać, że Twój organizm potrzebuje odpoczynku. Jeśli przeforsujesz swój organizm, doprowadzisz do przetrenowania, zbyt dużej ilości hormonu stresu – kortyzolu, co ostatecznie zastopuje Twój progres. Poza tym zmęczone, nie w pełni zregenerowane mięśnie narażone są na większe ryzyko kontuzji. Twój organizm potrzebuje regeneracji! Oczywiście w dni wolne od intensywnego treningu możesz robić delikatny stretchning – rozciąganie, ale nie rób tego bez rozgrzewki żeby nie zrobić sobie krzywdy. Trening ma sprawiać Ci przyjemność! A jeśli się przetrenujesz wykluczysz się z treningów na dłuższy czas. Intensywniejsze treningi najlepiej rób 3 razy w tygodniu. Rozsądny trening da Ci efekt, przetrenowanie wykluczy z treningu. Twoja nadwaga nie pojawia się z dnia na dzień i z dnia na dzień nie zniknie.
6.Jeśli jesteś kobietą boisz się jak ognia treningu siłowego
Nie bój się, nie będziesz wyglądać jak facet. Kobiety mają zdecydowanie inny profil hormonalny, mniejsze ilości anabolicznego testosteronu i budowanie masy mięśniowej odbywa się dużo wolniej.
Jeśli chcesz schudnąć nie ograniczaj się do samego treningu aerobowego. Cardio będzie dobrą formą rozgrzewką przed treningiem i obniżeniem tętna po samym treningu. Ćwiczenia siłowe spalają więcej kalorii niż aeroby i sprawiają że podkręcasz metabolizm. Wiele kobiet decyduje się właśnie na aeroby. Oczywiście nie mówię, że one są złe, ale jeśli koniecznie chcesz decydować się na taki trening pamiętaj żeby nie był zbyt długi,i zbyt długo stosowany, bo w fazie katabolicznej narazisz się na spalanie mięśni, a je chcemy zachować, pozbyć się chcemy tłuszczyku 😉 Kolejną ciekawą alternatywą dla treningu aerobowego są tzw. Interwały .Mówimy tu o treningu o zmiennej intensywności. Można go nawet wykonywać na rowerku stacjonarnym. Trening ten jest na tyle intensywny, że wystarcza 15-20 minut ćwiczeń. Pamiętaj, że nie chodzi w tym wszystkim o czas ćwiczeń, a ich jakość!
7.Słyszałaś/eś, że na redukcji musisz unikać tłuszczu, więc jesz tylko nabiał 0%
Jak wiesz w produktach tego typu jest obecna witamina D i wapń, do wchłonięcia tych składników potrzebny jest tłuszcz, a więc taki produkt jest pod tym względem bezwartościowy. Wszystkie produkty typu light rzeczywiście mają mniej tłuszczu, ale z reguły zwiększoną ilość cukru. Ponadto taki produkt, to produkt wysoko przetworzony, bo musiał przejść liczne obróki, a żywności tego typu musimy unikać, jeśli chcemy żywić się zdrowo. Sam tłuszcz jest również mocno demonizowanym makroskładnikiem, a to bardzo duży błąd. Dostarczając odpowiednie tłuszcze w naszej diecie dbamy o nasze hormony, przyswajalność witamin, funkcje budulcowe i wiele wiele innych.
8.Jak dieta to tylko kurczak?
Decydujesz się na to mięso, bo uważasz je za zdrowe i chude. Nie zaleca się codziennie spożywać tego samego rodzaju mięsa. Każde mięso ma inny skład pod względem witamin np. wieprzowe zawiera kilka razy więcej witamin z grupy B niż wołowina., dlatego ważne jest aby nasza dieta była jak najbardziej zróżnicowana. Ja na dietach redukcyjnych zalecam wszystkie rodzaje mięs w odpowiednich proporcjach (nie zapominaj również o jedzeniu ryb!) Dlaczego nie powinniśmy jeść tylko kurczaka? Bo obecnie kurczaki są hodowane na taką skalę przemysłową, że często są zabijane za szybko po podaniu antybiotyków czy pigułki hormonalnej. Mięso, które zawiera duże ilości hormonów może mieć przykre skutki uboczne dla człowieka do którego organizmu się dostaje. Oczywiście nie znaczy to, że masz całkowicie wykluczyć ten rodzaj mięsa z diety, po prostu nie możesz się do niego ograniczać. Dieta musi być urozmaicona.
9. Czy na diecie mogę słodzić?
Cukier w tradycyjnej formie jaki możemy zobaczyć w naszej kuchni to tzw. sacharoza – dwucukier, złożony z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Oczywiście sacharoza jest zdecydowanie największym wrogiem zgrabnej sylwetki i powinniśmy ją wyeliminować najbardziej jak to jest możliwe. Na szczęście nie jest to jednoznaczne z utratą słodkiego smaku w naszej diecie. Oprócz owoców – które naturalnie zawierają fruktozą i glukozę, bardzo popularne stały się substancję naturalnego pochodzenia jak stewia, ksylitol czy erytrol, które z powodzeniem zastępują cukier. Często uzyskują tą samą słodkość, dostarczając przy tym dużo mniej kalorii. Co więcej, produkty zero kalorii są bezpieczne dla diabetyków bo nie podnoszą poziomu cukru we krwi, a np. ksylitol ma pozytywne działanie na nasze zęby.
Takich mitów możemy znaleźć mnóstwo. Jednak musisz pamiętać, że racjonalna dieta to po prostu nieprzetworzone produkty, które jesz z umiarem. Oczywiście są diety, które przynoszą efekt mimo jedzenia przetworzonych produktów, ale przecież jeśli podchodzisz do tematu z głową zależy Ci nie tylko na schudnięciu, ale także uzyskaniu optymalnego stanu zdrowia i składu ciała. Jeśli zaczniesz dokonywać zdrowych wyborów przy zachowaniu odpowiednich proporcji nie musisz eliminować wielu produktów.
Autor: Sebastian Rospond prowadzący zerokalorii.pl
