Ćwiczenia na plecy to doskonały sposób nie tylko na uatrakcyjnienie naszej sylwetki czy wzmocnienie mięśni pleców – dzięki nim jesteśmy w stanie skutecznie rozładować napięcie po ciężkim dniu.
Ważne jest jednak, by tego typu trening pleców wykonywać w sposób prawidłowy – w przeciwnym wypadku może być to przyczyną bólu i sporego dyskomfortu. Co warto wiedzieć na jego temat?
Kto powinien wykonywać ćwiczenia na kręgosłup?
O trenowaniu mięśni pleców pamiętać powinny w szczególności osoby mające siedzącą pracę oraz te, które borykają się z problemem otyłości. Być może nie każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, lecz siedzenie jest bardzo niekomfortową pozycją dla kręgosłupa, jako że naraża go na długotrwałe napięcie mięśniowe. Jeśli ciało przez długi czas znajduje się w identycznej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie, co powoduje ich zmęczenie. Treningi na mięśnie pleców znajdziesz na https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6472-trening-miesni-grzbietu-najlepsze-cwiczenia-na-plecy.html
Przykłady ćwiczeń na plecy
- Skłony (brzuszki) – aby zrobić je prawidłowo, trzeba stanąć w lekkim rozkroku z wyprostowanymi plecami. Ręce rozkładamy wzdłuż tułowia (szeroko) i staramy się dotknąć lewą dłonią do lewej stopy, a następnie prawą do prawej. Pamiętajmy, by trenując plecy w ten sposób, nie uginać kolan. Wykonywanie tych ćwiczeń w niepoprawny sposób grozi nadwyrężeniem mięśni pleców oraz mięśni miednicy co prowadzi do dużego bólu i długotrwałej rekonwalescencji.
- Rowerek – wykonując to ćwiczenie na kręgosłup, należy położyć się płasko na ziemi, ręce ułożyć wzdłuż tułowia. Unosimy lekko do góry nogi i wykonujemy ruch naśladujący jazdę na rowerze. Należy pamiętać, aby ręce dokładnie dotykały podłoża. Dzięki temu pozbędziemy się niepożądanych naprężeń mięśni brzucha w dolnej części.
- Mostek – aby wykonać to ćwiczenie na plecy, kładziemy się na płaskim podłożu, dłonie i stopy opieramy na podłodze, a następnie jak najwyżej uniesiemy biodra i wytrzymamy w tej pozycji przez kilka sekund, mając ściągnięte palce u stóp. Należy pamiętać, aby przy tym ćwiczeniu mocno napiąć mięśnie brzucha, które odciążą mięśnie grzbietu. Należy nadmienić, że przed każdą aktywnością fizyczną należy zrobić rozgrzewkę.
- Antygraby – ten element treningu mięśni pleców polega na położeniu się na płasko na podłodze, ugięciu nóg w kolanach i oparciu stóp płasko na podłodze. Ręce powinny być lekko zgięte w łokciach, te natomiast, muszą znajdować się na ziemi, możliwie jak najbliżej tułowia. Opierając się na nich oraz na głowie, staramy się unieść łopatki jak najwyżej bez odgrywania kończyn od podłoża. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o odpowiednim rozgrzaniu mięśni szyi, ponieważ niepoprawnie wykonane ćwiczenie może skutkować urazem kręgosłupa w odcinku szyjnym.
Jak dbać o kręgosłup każdego dnia?
Trening pleców to nie wszystko. By zadbać o nasz kręgosłup, musimy chronić go przed dodatkowymi obciążeniami. W tym celu:
- Zaopatrzmy się w specjalną poduszkę ortopedyczną.
- Nie śpijmy zbyt wysoko.
- Nie pochylajmy się podczas dźwigania.
- Przenosząc wyjątkowo ciężkie przedmioty, połóżmy je na kocu.
- Nie przytrzymujmy barkiem telefonu podczas dłuższej rozmowy.
