Woda to 2/3 składu masy naszego ciała. Jest środowiskiem dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Bez wątpienia, potrzebujesz jej do prawidłowego funkcjonowania i dostarczanie odpowiedniej jej ilości każdego dnia jest niezbędne.
Niestety, większość ludzi nie zdaje sobie sprawy z konsekwencji odwodnienia. Pragnienie i suchość ust to jedynie małe, pierwsze symptomy. Zbyt mała ilość wody w organizmie może mieć dużo poważniejsze skutki.
Do czego potrzebujesz wody?
Woda pełni szereg, bardzo znaczących funkcji w organizmie. Odpowiednia jej ilość jest często kluczem do zdrowej i prawidłowej diety. Jednym z podstawowych jej zadań jest uczestniczenie w procesach termoregulacji, których objawem jest najczęściej pocenie się. To dzięki wodzie jest możliwe utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, w szczególności w upalne dni i podczas wysiłku fizycznego.
Kolejną, bardzo znaczącą rolą wody jest jej uczestniczenie w transporcie substancji odżywczych. Dzięki niej możliwe jest dostarczenie węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów do wszystkich komórek oraz odpowiednie ich odżywienie. Bez wody nie mogłyby zaistnieć żadne procesy metaboliczne. To właśnie woda umożliwia przemianę pożywienia w energię czy białko w budulec mięśni. Zaburzenie procesów metabolicznych w naszym organizmie, prowadzi do zaburzenia pracy całego organizmu. Ponadto woda, rozpuszcza substancje odżywcze, co umożliwia ich wchłanianie i sprawny transport.
Warto pamiętać, że bez wody nie byłoby możliwe spalanie tkanki tłuszczowej. Prócz transportu erytrocytów, substancji uczestniczących w dostarczaniu tlenu komórkom tłuszczowych, co w konsekwencji prowadzi do ich spalenia, woda dzięki procesowi termoregulacji, w dużym stopniu oddziaływuje na procesy odchudzania. Czy wiesz, że wraz z 1 litrem wody tracisz aż 580 kalorii?
Ponadto, dzięki regulowaniu temperatury ciała, zwiększa się wydolność oraz sprawność całego organizmu do wysiłku fizycznego.
Oznaki i efekty odwodnienia
Uczucie pragnienia, jest jednym z pierwszych oznak odwodnienia. Często jednak już w tym czasie w organizmie zaszło wiele zmian, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie wszystkich procesów życiowych.
Nieprawidłowe nawodnienie wiąże się z wieloma, niebezpiecznymi konsekwencjami. Może prowadzić do zaburzenia pracy mięśni, odżywiania komórek, ich regeneracji oraz rozrostu. Zbyt mała ilość wody ma niekorzystny wpływ na wysiłek fizyczny i obniża wszystkie parametry treningowe. Ponadto odwodnienie może spowodować nieodwracalną utratę zdrowia, utratę przytomności, a nawet życia.
Odwodniony organizm charakteryzuje przede wszystkim senność, zmęczenie, omdlenia, bóle głowy, skurcze mięśni i brak elastyczności skóry.
Ile należy pić wody?
Statystycznie wody pijemy zdecydowanie za mało. Podstawową zasadą jest uzupełnianie wody w ilościach, jakie tracimy każdego dnia. Przykładowo, podczas wydalania moczu, codziennie ubytek wody wynosi 1,5-1,8 litra. Nie powinna to być jednak minimalna wartość. Wody tracimy znacznie więcej. Czy wiesz, że podczas intensywnych wysiłków jej strata może wynosić nawet 2 litry na godzinę?
Dziennie każdy mężczyzna powinien wypijać minimum 3 litry wody. Z kolei kobieta minimum 2 litry. Zaleca się systematyczne wypijanie wody, w ciągu całego dnia. Staraj się pić co 15 minut ok. 100 ml wody. Koniecznie wypij 1-2 szklanki wody po przebudzeniu. W ciągu nocy jej ilość w organizmie wyraźnie spada i często jest ona powodem porannego zmęczenia i senności.
Pamiętaj również, że jeśli jesteś osobą aktywną dzienne zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Warto również, zadbać o odpowiednie nawadnianie przed, w trakcie i po treningu. Zaleca się wypicie minimum 350 ml wody przed rozpoczęciem aktywności. W czasie treningu dostarczaj 150 ml wody, co każde 15 minut. Nie zapomnij również o uzupełnieniu wody, po zakończeniu wysiłku. W tym czasie wypij również minimum 350 ml wody. Pamiętaj również o systematycznym jej uzupełnianiu w ciągu kolejnych godzin. Deficyt wody może utrzymywać się nawet do 48 godzin po zakończeniu aktywności.
Jaką wodę wybrać?
Jedną z najważniejszych zasad jest nie zastępowanie wody, innymi napojami. Kawa, herbata, soki czy napoje gazowane nie nawodnią odpowiednio Twojego organizmu. Ponadto mogą spowodować nadmierną utratę wody, a 2 ostatnie dostarczą Ci niepotrzebnych cukrów prostych, które są główną przyczyną otyłości.
Najlepszym wyborem jest niegazowana, woda mineralna. Prócz odpowiedniego nawodnienia, dostarczy Ci niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, minerałów. Istnieją jednak różne rodzaje wód mineralnych. Do wyboru masz nisko, średnio i wysoko zmineralizowane. Różni je przede wszystkim zawartość soli mineralnych. Najlepszym wyborem będzie woda nisko i średnio zmineralizowana. Ta druga zalecana jest w szczególności osobom aktywnym. Podczas wysiłku fizycznego ubytek substancji odżywczych, w tym minerałów, znacznie się obniża i zwiększenie ich ilości jest konieczne. Bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem, nie zaleca się pić wód wysoko zmineralizowanych. Zbyt duża ilość soli mineralnych może zaburzyć funkcjonowanie nerek i wątroby. Ponadto, nie zaleca się jej osobom z nadciśnieniem. Dla tych osób najlepszym wyborem będzie woda nisko zmineralizowana.
Wody źródlane oraz destylowane, ze względu na niższą zawartość substancji odżywczych, powinny stanowić jedynie uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na wodę.
Nie bez powodu mówi się, że woda jest źródłem życia. Bez niej organizm ludzki jest w stanie przeżyć zaledwie kilka dni. Zadbaj o odpowiednią jej ilość każdego dnia i ciesz się nie tylko lepszym zdrowiem, ale i samopoczuciem.
Publikacja przygotowana przez eksperta fit-pro.pl: Maria Kańciurzewska – alwaysfit.pl
