Nie ma takiej kobiety na świecie, która przynajmniej raz w życiu nie pomyślałaby o diecie. Duży wpływ mają na to oczywiście reklamy, w szczególności te w magazynach o modzie, które nie pozwalają nam zapomnieć, że rozmiar kobiety XXI wieku, to rozmiar zero.
Samych diet jest chyba z tysiąc, a okazji do ich wypróbowania – mnóstwo: zbliżająca się impreza, na której „trzeba” być, i na której „trzeba” powalić na kolana męskie towarzystwo oraz wywołać zazdrość u koleżanek, wyjazd na wakacje, gdzie „trzeba” wbić się w nowe-i-o-numer-za-małe bikini, albo po obejrzeniu zdjęć z zeszłego sylwestra, na których jak na dłoni widać wylewające się boczki czy zbytnio zaookraglony brzuch. Na liście noworocznych postanowień pojawia się magiczna formuła „zrobić coś ze sobą”, na liście zakupów magiczne słowo „light”, a dobra koleżanka tak przypadkiem podrzuca nam hit sezonu; książkę doktora Dukana „Nie potrafię schudnąć”, opowiadając jak to najlepsza przyjaciółka cioci Basi schudła 20 kg. Mamy więc plan „Od jutra zaczynam się odchudzać”, i żeby raz na zawsze pożegnać się ze słodyczami i innymi niebiańskimi smakołykami serwujemy sobie obfity kawałek sernika. Ostatni przecież. Rano wstajemy z silnym postanowieniem poprawy i mottem „chuda ja”, a że śniadania nie wypada jeść, to posiłkujemy się tylko jabłkiem. Około południa z głodu robi nam się niedobrze, ale ciągle nie wypada jeść, bo przecież się O-D-C-H-U-D-Z-A-M-Y. Butelka wody nie zaspokoiła głodu, po jogurcie light, zjedzonym w ukryciu, zostało wspomnienie, może sałata wypełni nam żołądek? Po południu dopada nas silny ból głowy, a przecież miałyśmy pobiegać chociaż z godzinkę. Zaczyna się walka na siły. Siła głodu czy siła woli. Kto wygra….
Nawet najsilniejsza wola przepadnie z kretesem, gdy do głosu dochodzi burczący brzuch. Mimo, że historia zna przypadki ludzi, którzy dosłownie „żywią się powietrzem”, zwyklemu śmiertelnikowi ani listek sałaty ani żaden jogurt light nie zastąpi zdrowego, dobrze zbilansowanego posiłku. I o tym powinniśmy pamiętać.
Zdrowe pożywienie to takie, które dostarcza organizmowu wszystkich niezbędnych składników mineralnych, a przy tym zapewnia odpowiednią liczbę kalorii. Podstawową zasadą zrównoważonej diety jest między innymi urozmaicenie spożywanych produktów, dzięki czemu zachowana jest właściwa proporcja między białkami, tłuszczami i węglowodanami.
Najprostszym sposobem przedstawienia zaleceń żywieniowych jest piramida. Pokazuje ona to, co powinno się znaleźć na naszym talerzu i w jakiej ilości.
Podstawą zdrowego odżywiania są produkty zbożowe z pełnego przemiału, takie jak pełnoziarnisty chleb z mąki razowej, niełuskany ryż, grube kasze, otręby, płatki owsiane, płatki jęczmienne. Te produkty powinny się znajdować w każdym posiłku.
Tłuszcze i oleje, które niestety nie cieszą się wielką popularnością wśród odchudzających się osób, mają ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Bez nich żaden organizm nie może zdrowo funkcjonować. Brak tłuszczy może powodować problemy zdrowotne, takie jak stany zapalne, problemy ze skórą czy z włosami, a nawet depresję. Poza tym wiadomo, że witaminy A,D,E,K są rozpuszczalne w tłuszczach, a więc bez nich nie będą przyswajane przez organizm. Istnieją różne rodzaje tłuszczów i należy wybierać tylko te zdrowe odmiany, jak np. oleje roślinne czyli oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sezamowy, lniany, kukurydziany, słonecznikowy, truflowy, sojowy, orzechowy. Za wszelką cenę należy unikać margaryny z tłuszczami trans, tłuszcze cukiernicze i piekarskie – najlepiej byłoby je całkowicie wyeliminować z diety.
Piramida pokazuje również, że idealnie byłoby spożywać warzywa do każdego posiłku – najlepiej surowe lub gotowane na parze. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. Warzywa takie jak szpinak, kapusta, sałaty, marchew, kukurydza, papryka, brokuły, pomidory zawierają dużo antyutleniaczy, błonnika i witamin cennych dla naszego zdrowia. Także owoce to źródło witamin, szczególnie C, karotenów i błonnika. Dieta bogata w warzywa i owoce obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i wystąpienia niektórych odmian nowotworów, a także utrzymuje optymalny poziom cukru we krwi.
Mleko i jego przetwory znajdują się na dalszej pozycji piramidy i mimo, że zawierają potrzebne dla organizmu białko oraz witaminy A i D, naukowcy zaznaczają, żeby ich spożycie ograniczyć do jednej porcji dziennie. Najlepiej jeść chude jogurty, kefiry, maślanki, twaróg, rzadziej sery żółte, lody i desery mleczne. Bogate zasoby wapnia i witaminy D znajdują się także w fasoli, kapuście chińskiej bok choy i mleku sojowym.
Na samym czubku piramidy żywieniowej znajdują się produkty które powinniśmy spożywać najrzadziej lub w najmniejszych ilościach. Zaliczają się do nich mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz jaja. Najlepiej unikać tłustych mięs i wieprzowiny. Chude mięso to źródło białka i żelaza, ale należy ograniczyć do spożywania kilku razy w tygodniu. Ryby morskie stanowią bogate źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i witaminy A – dobrze je spożywać dwa razy w tygodniu.
Osoby, które nie jedzą mięsa powinny dostarczać sobie białka w postaci różnych rodzajów fasoli, soczewicy czy soi.
Podstawowym napojem naszej dieta powinna być woda mineralna, soki warzywne, soki owocowe (świeżo wyciskane), zielone i ziołowe herbaty. Od czasu do czasu można sobie pozwolić na kieliszek czerwonego wina, unikać natomiast należy napojów słodzonych i gazowanych.
Piramida zawiera tylko ogólne wskazówki dotyczące zdrowej diety, nie oznacza to, że musimy kurczowo się jej trzymać. Jeśli od czasu do czasu zjemy porcję pierogów ze skwarkami czy większą porcję ciasta czekoladowego nie oznacza to, że mamy wyznaczać sobie karę, i za karę nie jeść nic następnego dnia. Ważne aby „dietetycznych grzeszków” nie popełniać zbyt często. Hasło „Jedz mniej, ale częściej” jest podstawową zasadą zdrowego żywienia.
Przykładem, który doskonale obrazuje prawidłowy sposób odżywiania, jest talerz podzielony na trzy części: jego połowę wypełniają świeże warzywa, ćwierć węglowodany i ćwierć żywność bogata w białko.
A zatem wypełnij swój talerz w połowie warzywami różnych kolorów, im bardziej zróżnicowane tym lepiej. Pamietaj, że ziemniaków i frytek nie liczy się jako warzyw! Dodaj jeden owoc np. do surówki. Na jednej czwartej talerza zaserwuj kaszę, dziki ryż bądź pełnoziarnisty makaron, a resztę wolnego miejsca uzupełnij chudym mięsem, rybą, fasolą albo nawet orzechami. Posiłek uzupełnij wodą, herbatą bądź kawą bez cukru. I voila la! Obiad gotowy.
Jak pewnie zauważyliście na podstawie piramidy znalazła się aktywność fizyczna. Skąd ten pomysł?
Rozwój cywilizacji i chroniczny brak czasu sprawiły, że większość z nas prowadzi siedzący styl życia. Brak czasu i ochoty na sport, a do tego niezdrowa dieta przynoszą przerażające skutki. Coraz więcej osób i w coraz młodszym wieku zapada na choroby serca, układu krążenia, nadwagę, cukrzycę. Tylko zmiana przyzwyczajeń zapewni nam zdrowsze i dłuższe życie. Codzienna aktywność fizyczna jest świetnym sposobem na poprawę nastroju, zredukowanie poziomu stresu i utrzymanie optymalnej wagi. Nie oznacza to, że masz od dzisiaj przygotowywać się do maratonu. Każda dawka ruchu jest lepsza niż żadna, więc ruszaj się jak najwięcej. 30 minutowy szybki spacer 5 razy w tygodniu jest tym czego potrzebujesz. Zasada jest prosta, im więcej ruchu, tym lepiej dla ciebie. W dzisiejszych czasach, gdzie można wybierać pomiędzy różnymi aktywnościami w zależności od potrzeb, nie ma żadnego usparwiedliwienia na brak ruchu. Zawsze możesz rozłożyć matę i zrobić serię brzuszków w czasie trwania ulubionego serialu. Traktuj swoje ciało z szacunkiem, dbaj o nie, a odwdzięczy Ci długim życiem w zdrowiu. Taką cenę chyba warto ponieść, prawda? W końcu w zdrowym ciele, zdrowy duch! Ale o tym następnym razem…:)
Magda Bystra
