Wydawać by się mogło, że modelowanie sylwetki polega tylko i wyłącznie na odchudzaniu. Nic bardziej mylnego – bardzo duże grono osób (szczególnie mężczyzn) podejmuje trudy budowania masy mięśniowej.
Wbrew pozorom, zbudować masę mięśniową wcale nie jest łatwiej niż schudnąć. Mało tego, to procesy zdecydowanie bardziej wymagające. Trening zwykle jest cięższy, a dieta naprawdę wymagająca.
Budowanie masy mięśniowej – dieta i suplementacja
Proces budowania masy mięśniowej jest długotrwały. Według licznych badań organizm jest zdolny zwiększyć objętość mięśni średnio o 1000-2000gramów w ciągu miesiąca przy intensywnym treningu, odpowiednim odżywianiu i suplementacji.
Dieta
Aby zbudować masę mięśniową należy nie tylko zwiększyć porcje posiłków. Należy zadbać, aby jakość i bilans pokarmów był odpowiedni dla wagi danej jednostki. Najpowszechniej wykorzystywanym schematem jest ustalenie zapotrzebowania na podstawie masy ciała konkretnej osoby. Dietetycy posiłkują się następującym wzorem:
WAGA x 5,5 = ilość węglowodanów (w gramach)
WAGA x 2 = ilość białka (w gramach)
WAGA x 0,5 = ilość tłuszczy (w gramach)
Jednocześnie należy pamiętać, aby stosować odpowiednią formę danych wartości fizycznych. W diecie na masę należy wykorzystywać:
- węglowodany złożone (pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane)
- pełnowartościowe białko (ryby, jaja, nabiał, chudy drób)
- zdrowe tłuszcze (migdały, oliwa z oliwek, oleje roślinne)
Wbrew pozorom – ułożenie diety nie jest trudne. W Internecie dostępne są specjalne kalkulatory kaloryczne, dzięki którym układanie jadłospisu jest banalnie proste.
Suplementy
Rola suplementacji w budowaniu masy mięśniowej jest coraz większa. W ofercie największych producentów znajdujemy preparaty, których działanie jest naprawdę silne i potrafi przyśpieszyć wzrost masy nawet o kilkadziesiąt procent.
Do najczęściej wybieranych suplementów zaliczamy: kreatynę, aminokwasy BCAA, odżywki białkowe, odżywki węglowodanowe oraz boostery energetyczne.
Zdecydowanie najsilniejszym działaniem anabolicznym wykazuje się kreatyna. Mimo, że jej właściwości mają naprawdę ogromny wpływ na wydolność, siłę oraz wzrost masy, to jest środkiem dozwolonym (nie znajduje się na liście środków dopingujących).
Suplementy są powszechnie wykorzystywane zarówno przez amatorów sportu, jak i profesjonalistów. Stanowią nieodłączny element diety. Są skuteczne tylko i wyłącznie wtedy, gdy zachowane sa zasady poprawnego odżywiania (w przypadku diety na masę efekty są naprawdę niewielkie).
Należy mieć na uwadze, że decydując się na wykorzystanie suplementów, musimy poznać ich działanie i właściwości. Odżywki muszą stanowić część diety (powinny być wliczane w bilans wartości odżywczych).
Dawkowanie konkretnych preparatów zwykle powinno odbywać się po analizie składu. Sugerujemy nie korzystać z zaleceń producentów, gdyż na opakowania porcje suplementów są zwykle bardzo mocno zawyżone.
