Realizując treningi na siłowni, widuję różnie trenujących tam ludzi. Dość liczną grupę stanowią osoby, uczęszczające do strefy cardio. Zwłaszcza kobiety.
Osobiście preferuję, a także często polecam osobom pragnącym utrzymać tkankę tłuszczową , na stosunkowo niskim poziomie- treningi cardio, aerobowe czy interwałowe po ćwiczeniach siłowych.
Tu też często naradza się problem i zazwyczaj otrzymuję pytanie
“czym właściwie różnią się od siebie cardio i aeroby?”
“jak robić interwały?”.
W poniższym tekście postaram się to wyjaśnić.
Zacznijmy od treningu interwałowego.
Czym jest?
Jest to typ ćwiczeń, zwany inaczej metodą HIIT, który możemy zrealizować niemal na każdej maszynie typu cardio, np.: bieżnia, czy steper.
Charakteryzują się one zmienną intensywnością.
Jest to przejście z wysiłku o niskiej intensywności, do wysiłku, na maksymalnym poziomie i ponowny powrót do intensywności małej. Zatem przeplatamy naprzemiennie te poziomy .
Najefektywniej jest wykonywać trening HIIT 20 – 30 min.
Przykładem może być bieg na bieżni 20 min.
1:1 czyli biegniemy 1 min z intensywnością umiarkowaną, po czym kolejną minutę na maksimum możliwości i tak przez czas 20 min.
Możemy też obrać sobie program np. 1: 0,5 a to, którą z opcji sobie obierzemy, zależy wyłącznie od naszych możliwości i celu.
Zalety interwałów:
- nakręcają metabolizm
- pozwala zredukować tkankę tłuszczową
- poprawia wydolność
- zwiększają wytrzymałość
- trening interwałowy nie trwa dług
Kolejny typ treningu, to trening cardio.
Czym jest?
Trening cardio charakteryzuje się krótszym czasem trwania, niż trening aerobowy, ale jest on intensywniejszy.
Jest to typ treningu na granicy tlenowego i beztlenowego ze względu na intensywność . Możemy zaliczyć go typu treningów wytrzymałościowych.
Jak sprawdzić, kiedy wykonujemy trening na poziomie cardio?
Intensywność z jaką trenujemy np. jadąc na rowerze, musi sięgać około 80 % naszego maksymalnego tętna.
Jak najlepiej to obliczyć? Aby orientacyjnie uzyskać nasze najlepsze tętno na poziomie cardio:
Stosujemy wzór: Hrmax= 220- wiek
Odejmujemy od liczby 220 swój wiek.
Zalety cardio:
- nakręca metabolizm
- usprawnia pracę serca
- poprawia kondycję
- wpływa na redukcję tk. Tł
Kolejnym i ostatnim ze wspomnianych typów treningów, jest trening aerobowy.
Czym jest?
Charakteryzuje się on niską intensywnością. Trening ten wykonujemy na poziomie około 65 % naszego maksymalnego tętna.
Trening aerobowy najlepiej jest wykonywać około 30-60 min
Jako preferencyjne źródło energii wykorzystywane są tu przez organizm kwasy tłuszczowe.
Zalety aerobów:
- przyspiesza metabolizm (choc w najmniejszym z wymienionych aktywności, stopniu)
- nie wymagają tak intensywnej sesji jak podczas treningu interwałowego, czy cardio.
- angażuje bezpośrednio tłuszcz jako związek energetyczny
- działa korzystnie na układ naczyniowo- krwionośny
Aeroby, interwały oraz treningi cardio swobodnie można łączyć z treningiem siłowym, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej jest dużo bardziej skuteczne. Wszystkie te rodzaje treningowe pozwalają na zwiększenie pracy naszego metabolizmu.
Wpływają korzystnie na kondycję naszego ciała i jego wygląd.
Sylwia Szostak- Nawrat
Personalna trenerka i fitnessmodelka.
