Często zdarza się tak, szczególnie wśród młodych adeptów sportów siłowych, że w pierwszej kolejności chcą oni kupować różnorodne suplementy licząc na bardzo szybkie efekty. Fakt ten często jest podyktowany namową starszych lub dłużej ćwiczących kolegów bez względu na inne ważne czynniki, którymi powinno się kierować. Poniższe informacje mają na celu przybliżyć wiedzę, kolejność postępowania oraz ważne informację które muszą być uwzględnione.
Zacznijmy od wody:
Woda, chociaż nie dostarcza organizmowi substancji odżywczych, to należy do ważnych składników pokarmowych. Przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek oraz przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, w tym także nagromadzonych o organizmie produktów toksycznych. Woda stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Bez niej organizm nie jest w stanie przetrwać nawet paru dni. Z uwagi na fakt, że organizm nie może magazynować większej ilości wody, istnieje konieczność dostarczania jej w ilościach które zapewnią prawidłowy przebieg procesów życiowych. Niedostateczna podaż wody prowadzi do odwodnienia organizmu. Jednocześnie jej nadmiar też jest szkodliwy.
Oto jak wygląda rozkład wody w ustroju:
Organizm osoby ważącej ok. 75 kg zawiera ok. 45 litrów wody, z czego 70-75% znajduje się w mięśniach a 10-15% w tkance tłuszczowej. Sportowcy wyczynowi maja większą masę mięśniowa i dlatego organizm ich zawiera więcej wody. Z wiekiem w każdym organizmie ilość jej maleje. Średnio powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 1,5 litra płynów dziennie. Przy wysiłku ilość wypijanego płynu ulega podwojeniu, pamiętajmy przy tym, że jedzenie też jest ich źródłem. Dla sportowców bardzo ważny jest prawidłowy dobór płynów. Podczas treningu należy co 15-30 minut wypijać ok. 100-200 ml napoju, po wysiłku ubytek wody należy uzupełnić 400 ml wody, później może to być napój gazowany przeznaczony dla sportowców. Absolutnie nie może to być piwo, które powoduje odwodnienie i napoje typu Cola, silnie zakwaszające organizm i również powodujące odwodnienie. Jak mądrze uzupełniać straty wody?
Bezpośrednio po wysiłku należy pić małymi łykami, nawet jeżeli nie odczuwamy pragnienia. Płyny powinny być raczej chłodne, gdyż szybciej się wchłaniają z przewodu pokarmowego. Przyjmuje się, że ilość spożytych płynów powinna wynosić 1 ml na 1 kalorię zapotrzebowania energetycznego
Dieta:
Kolejnym i równie ważnym krokiem jest zoptymalizowanie przyjmowanych przez nas pokarmów – ilości jak i jakości. Wiadomo ze podstawowym budulcem mięśni jest białko, więc aby rozwijać mięśnie musimy dostarczyć ten składnik pokarmowy. Ilość białka w diecie kulturysty powinno oscylować w ilości ok. 2g na 1 kg masy ciała.Oznacza to że dla osoby ważącej 75 kg ilość dziennego spożycia białka powinno wynosić ok. 150 g.(Źródła białka to np: mięso, ryby, nabiał, wędliny ) Zadbaj również o odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy które będą źródłem energii. Ilość węglowodanów powinna wynosić ok. 5-8g na 1 kg masy ciała tzn. osoba ważąca 75 kg powinna spożywać ok. 375-600g.( kasza, ryż, makaron, pieczywo, ziemniaki ) Około 10-15 % twojej codziennej diety powinno być w postaci kalorii pochodzących z tłuszczów.
Suplementy:
Po kilku ważnych informacjach wstępnych, możemy przejść do suplementów i odżywek. Wśród niezliczonej liczby odżywek i suplementów bardzo ważny jest trafny wybór odpowiedniego dla nas rodzaju. Zacznijmy od analizy naszej diety. Jeżeli występuja w niej jakieś braki, od tych które założyliśmy wcześniej zapiszmy sobie ile i czego nam brakuje – to będzie podstawowym kryterium wyboru pierwszej odzywki. Jeżeli przeanalizowaliśmy już nasza dietę i odkryliśmy że brakuje w niej np. przede wszystkim białka, to właśnie ten składnik diety powinniśmy uzupełnić odżywką. W tym celu kupujemy odzywkę wysokobiałkową !!! ( to odzywka którym głównym składnikiem są białka ) brak białka możemy również uzupełnić aminokwasami „całodziennymi”, jednak to droższy suplement niż Białko z uwagi na to dla początkujących proponuję Białko. Jeżeli w diecie brakuje nam mniej więcej tyle samo Białko co węglowodanów to odpowiednim wyborem byłaby odzywka typu „Bulk” ( tutaj ilość białka i weglowodanów jest bardzo zbliżona ok. 45% do 45%). Jeżeli nasza analiza wykazała że większość braków w diecie to węglowodany z niewielką ilością białka wtedy nasz wybór powinien paść na odżywkę typu „Gainer” ( większość weglowodanów, mniej białka – np. 65% do 30% lub 75% do 20% lub 85% do 15% itd. Proporcje bywają tutaj różne ). Jeżeli w naszej diecie nie brakuje w ogóle białka, ale samych węglowodanów, to powinniśmy kupić odzywkę typu „Carbo: ( same weglowodany ).
Witaminy
Witaminy, które są składnikami organicznymi, naturalnie występującymi w żywności, są konieczne dla prawidłowej aktywności enzymów w organizmie, lecz jest mało prawdopodobne, żeby wszystkie potrzebne witaminy znajdowały się w jakimś jednym pokarmie, dlatego też tak istotna jest zrównoważona dieta. Pozostawanie zbyt długo na niezrównoważonej diecie może doprowadzić w rezultacie do przewlekłego, często niepełnoobjawowego schorzenia zwanego warunkowym niedożywieniem. Witaminy i minerały – pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zaspokoi zapotrzebowania na te składniki dlatego konieczne staje się stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po lub przed posiłkami.
Jeżeli spełniliśmy już podstawowe, wyżej wymienione warunki, możemy zafundować sobie coś innego, ale tylko i wyłącznie po spełnieniu w/w podstaw. Suplementy które przykładowo przytoczę niżej sugeruje stosować canajmniej po 6 miesięcznym stażu treningowym – wykorzystajmy możliwości naszego organizmu, które w pierwszych miesiącach naszego treningu są bardzo duże i dają szybkie i widoczne efekty.
Jednym z najczęściej stosowanych suplementów jest Kreatyna, z uwagi na jej szybkie i widoczne działanie. Kreatyna przyspiesza rozwój beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły. Zapewnia wzrost poziomu śródmięśniowej fosfokreatyny, umożliwiając szybką i skuteczną odbudowę cząsteczek energetycznych ATP niezbędnych dla procesu syntezy włókien mięśniowych oraz poprawy zdolności wysiłkowych. Możemy tutaj skorzystać z różnego rodzaju preparatów kreatynowych: monohydrat, jabłczan, cytrynian, pirogronian czy rózne mieszanki zawierające kreatynę. Dla początkujących najczęsnciej polecany jest monohydrat kteatyny. Do kreatyny często kupowanymi suplementami sa min. dyboza, dextroza, ALA itp. które przyspieszają jej transport do komórek mięśniowych.
Teraz jeżeli ktoś jeszcze chciałby uzupełnić swój cykl suplementacji może kupić HMB, glutamine, tauryne czy BCAA. Są to suplementy które działają antykatabolicznie, czyli przeciwdziałają rozpadom komórkowym nasilających się podczas ciężkich treningów. Preparaty tego typu stosuje się często także po cyklach kreatynowych w celu zapobiegania spadkom siły i masy.
W celu podniesienia poziomu testosteronu stosuje się „tribulusy”. Suplementy tego rodzaju polecaną są raczej dla zaawansowanych wiekiem „zawodników”. U młodych chłopców nie ma większego sensu stosowania tego typu supi gdyż poziom teststosteronu w organiźmie jest duży.
„Stacki” kreatynowe to nowe na rynku produkty oparte na połaczeniu różnych form kreatyny z supstancjami współdziałającymi z kratyną np transporterami itp. Te produkty polecane są dla srednio i zaawansowanych cwiczacych, po uprzednim skorzystaniu z monohydratu.
Nowymi suplementami są także produkty opierające swoję działanie na woluminizacji komórek mięśniowych poprzez zwiększanie ilości tlenku azotu NO w mięśniach. Suplementy te powodują zwiększenie unaczynienia i trwadości mięsni, działają anabolicznie, pompuja komórki mięśniowe, zwiększają wydolność i siłę mięśni. Zdjęcie schematu działania poniżej.
To już właściwie koniec naszej podróży i podstaw suplementacji. Na sam koniec polecam coś, co skutecznie uaktywni Twój układ hormonalny i jeszcze wyraźniej wspomoże proces budowania masy i siły mięśniowej. Proponujemy ZMA, ALC, względnie kombinację tych preparatów z Tribulusem Terrestris – aktywatorem testosteronu. Produkty te wspomogą twoją regenerację i zwiększą wydzielanie testosteronu. Producenci suplementów jak wspomniałem wcześniej, sugerują stosowanie tych preparatów po 21 roku życia, aby nie ingerować w rozwijający się układ hormonalny. Zwłaszcza Tribulus przydatny będzie po 30 roku życia kiedy spada poziom wydzielania terstosteronu.
Publikacja przygotowana przez www.marano-suple.pl
