Kwas foliowy to witamina z gruby B odpowiadająca za metabolizm homocysteiny, metabolizm aminokwasów oraz w procesie mielinizacji włókien nerwowych. O kwasie foliowym nadal mówi się za mało, w większości jest kojarzony jako witamina dla kobiet w ciąży, jednak w praktyce każdy sportowiec i nastolatek powinien dodatkowo suplementować acidum folicum, ponieważ ma niebagatelny wpływ na rozwój komórek, pracę układu pokarmowego oraz nerwowego.
Suplementacja kwasu foliowego tylko dla kobiet w ciąży?
Nie ulega wątpliwości, iż kwas foliowy (z łac. acidum folicum) jest niezbędny w diecie młodych kobiet w wieku rozrodczym oraz ciężarnych. Między 18 a 26 dniem ciąży rozwija się mózg oraz układ nerwowy, dlatego bardzo ważne jest, aby organizm kobiety miał zapewnioną odpowiednią dawkę witaminy B, która przeciwdziała powstaniu wady cewy nerwowej (blisko o 75% obniża ryzyko wystąpienia) objawiającej się, m.in. rozszczepieniem kręgosłupa, wodogłowiem, bezmózgowiem oraz przyczynia się do zmniejszenia ryzyka poronienia. Kwas foliowy powinien być przyjmowany na poziomie 4mg dziennie zarówno przed, jak i w trakcie planowanej ciąży. Tyle w kwestii ciężarnych, a jak wygląda suplementacja kwasu foliowego u sportowców?
Znaczenie kwasu foliowego w życiu sportowców
Jeśli ostatnimi czasy odczuwasz dolegliwości chronicznego przemęczenia, niepokoju i leku, dręczą problemy z koncentracją oraz bezsenność, to być może w organizmie brakuje odpowiedniej dawki acidum folicum. Kwas foliowy wpływa także na poziom wzrostu i prawidłowego funkcjonowania komórek, dlatego zbyt mała ilość krwinek czerwonych może doprowadzić do anemii megaloblastycznej oraz powodować zaburzenia trawienia oraz znacząco obniżyć wchłanianie składników odżywczych. Jednym słowem, kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia anemii, z którą często zmagają się biegacze. W przypadku kobiet jest to szczególnie ważne, ponieważ niedobór kwasu foliowego może wpłynąć na rozwój komórek nowotworowych szyjki macicy, a także zwiększone ryzyko zawału, udaru i choroby niedokrwiennej kończyn dolnych. Jaka powinna być minimalna ilość kwasu foliowego, która zapewni harmonijny i zrównoważony rozwój całego organizmu? Podobna jak w przypadku ciężarnych kobiet, na poziomie 4mg dziennie. Pozwoli to zapewnić optymalną dawkę witaminy B dla organizmu o średnich zapotrzebowaniu na foliany. W takiej dawce może być stosowany przez wiele lat, ponieważ nie wykazuje skutków ubocznych. Ważna uwaga – dotyczy to jedynie w pełni zdrowych osób, przyjmowanie jakichkolwiek leków lub innych suplementów diety może negatywnie wpłynąć na wchłanianie witaminy lub tez wejść w niepodążanie reakcje, dlatego w razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Dieta sportowca a kwas foliowy
Niestety, kwas foliowy bardzo szybko się utlenia do nieczynnej postaci, dlatego bardzo ważna jest jego codzienna suplementacja. Acidum Folicum wynaleziono w latach 40-tych XX wieku dzięki badaniom, do których wykorzystywano drożdże, szpinak oraz lucernę. Jest to bardzo ważna wskazówka, ponieważ właśnie w tych produktach kryje się całe bogactwo kwasu foliowego. Jest on wchłaniany w około 70-80%, a czego część zostanie wchłonięta przez bakterie znajdujące się w jelitach. Dieta dorosłego człowieka o średniej aktywności fizycznej pokrywa zaledwie 50% zapotrzebowania na folian. To witamina egzogenna, co odznacza, iż nie kumuluje się w organizmie i bardzo szybko można wyczerpać jej pokłady. Jak wykazują badania naukowe, obróbka cieplna sprawia, iż od 30% do nawet 80% folianów ulega zniszczeniu! W związku z tym do codziennej diety powinno się włączyć wątróbkę cielęcą oraz drobiową (zawierającą aż 250mg kwasu foliowego w 100 gramach produktu!), otręby pszenne, szpinak, brukselkę, pietruszkę, bób oraz szparagi. Dokładna rozpiska produktów wraz z zawartością kwasu foliowego przed i po obróbce cieplnej znajduje się na stronie http://www.swiadomemacierzynstwo.com/kwas_foliowy. Taka naturalna suplementacja kwasu foliowego może być bardzo łatwa – wystarczy zblendować dokładnie kilka zielonych warzyw z dodatkiem mleka lub maślanki, by uzyskać w ten sposób pożywny koktajl białkowo-witaminowy.
