Nadejście zimy wcale nie oznacza porzucenia aktywności fizycznej przez sportowców uprawiających typowo letnie dyscypliny. To często okres wzmożonych przygotowań do nadchodzącego sezonu. O swoją kondycję muszą zadbać m.in. biegacze, a wśród nich zarówno profesjonaliści, jak i amatorzy.
Jeszcze kilka lat temu można było powiedzieć, że bieganie to moda będąca wyróżnikiem pewnej części społeczeństwa, goniącej za wzorami zachodniej kultury. Dziś ta elitarna moda przerodziła się w trend na skalę masową. Ścieżki biegowe przepełnione są fanami zdrowego trybu życia, nikogo też nie dziwi już serdeczne „cześć” wypowiadane przez, nadbiegającego z naprzeciwka, nieznajomego. Widocznym przejawem powszechnego zainteresowania tą dyscypliną sportu jest rosnąca wciąż liczba imprez biegowych. Liczba ta idzie w parze z sukcesywną poprawą poziomu organizacji poszczególnych eventów, a to przekłada się na coraz poważniejsze podejście biegaczy do kwestii codziennego trenowania.
Bieg nie tylko w bieganiu
Być może nie jest to oczywiste, ale bieg odgrywa bardzo ważną rolę w sportach, które na pierwszy rzut oka nie mają z tą formą aktywności nic wspólnego. Za przykład mogą posłużyć coraz popularniejsze dyscypliny zakwalifikowane do Światowych Igrzysk Sportowych The World Games 2017, które odbędą się w Polsce za niespełna 3 lata. Do wydarzenia nazywanego potocznie igrzyskami sportów nieolimpijskich przygotowują się zarówno przedstawiciele typowo biegowych dziedzin (bieg na orientację), jak i zawodnicy wykorzystujący je w trakcie swoich treningów. I tak Kickboxer ćwiczy szybkość reakcji poprzez wykorzystanie zmiennego kierunku biegu na krótkich odcinkach, a siłę mięśni kształtuje poprzez wykonywanie podbiegów z obciążnikami. Z kolei w karate to podstawa przygotowania organizmu przed właściwymi ćwiczeniami. A jak powinna wyglądać rozgrzewka w treningu biegowym?
Start
Okazuje się, że rozgrzewka ma różne oblicza. Przed zasadniczym treningiem biegowym należy rozgrzać mięśnie, wykonując kilka energicznych ćwiczeń. Doskonale sprawdzają się tu np. przysiady, które mobilizują mięśnie czworogłowe, mające duży wpływ na stabilność kolan. Dalej można przystąpić do kolejnego etapu – truchtu. Rozgrzewka powinna trwać do momentu, w którym zaczniemy się pocić. Zazwyczaj przy tempie biegu na poziomie 6-7 min./km czas ten będzie wynosić około 10-15 min. Trzeba pamiętać, że długość przebieżki bywa uzależniona od warunków atmosferycznych i w mroźne dni taka aktywność może trwać dłużej. – Jeżeli zniechęca nas zła pogoda, warto skorzystać z alternatywy w postaci bieżni – mówi Piotr Przygoński, prezes Wrocławskiego Komitetu Organizacyjnego The World Games 2017, biegacz z zamiłowania – Dzięki specjalnym programom, które wykorzystują nasze parametry, jesteśmy w stanie maksymalnie spersonalizować trening – dodaje. Niezależnie od tego, czy lubimy zamknięte przestrzenie fitness klubów, czy też uprawiamy sport na zewnątrz, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach treningu.
Wytrzymałość biegowa
W okresie przygotowawczym niezwykle ważne jest stawianie na poprawę wydolności biegowej, czyli zdolności do wykonywania wysiłku, bez spadku jego intensywności. – W zależności od aktualnych możliwości oraz zapotrzebowania, swoją wytrzymałość kształtujemy treningami, które zajmują od 30 minut do nawet 2-3 godzin ciągłego biegu. Taka aktywność istotnie zwiększa pojemność płuc: u mężczyzn z 3,5-4 litrów do 5-6 litrów, natomiast u kobiet z 3-3,5 do 4,5 litra. – opowiada Kostiantyn Majasow, trener biegu na orientację w klubie WKS „Śląsk” Wrocław. – Ma ona także duży wpływ na ogólną kondycję organizmu, kształtując jego odporność i przekładając się na prawidłową przemianę materii.- dodaje trener. Aby dowiedzieć się, jak właściwie wygląda nasza wydolność biegowa, warto wykonać na początku i na końcu sezonu przygotowawczego test Coopera, który polega na przebiegnięciu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut. Dla grupy wiekowej 20-29 lat dobrym wynikiem jest pokonanie w ten sposób 2200-2700m (kobiety) i 2400-2800m (mężczyźni). Warto przy tym skupić się przede wszystkim na wyniku kończącym sezon treningowy – ten pokaże nasz rozwój.
Siła biegowa
Ile jest biegania w bieganiu? Okazuje się, że są okresy, w których to „stężenie” jest niewielkie. W tym czasie dominują ćwiczenia, mające na celu rozwijanie mięśni niezbędnych do biegania. Do pracy nad „czwórkami” i „dwójkami” idealnie nadają się podbiegi (krótkie – na ok. 100 m – szybkie odcinki pod górę), skipy (intensywnie wykonywane elementy kroku biegowego, jak np. podnoszenie kolan do poziomu tułowia) oraz wieloskoki (bieg wykorzystujący dynamiczne odbicie jednej nogi). Są to często dosyć żmudne ćwiczenia, które należy powtarzać regularnie i z dużą częstotliwością, by zaprocentowały w sezonie startowym. To one podtrzymują wytrzymałość siłową, a dzięki niej możemy przez dłuższy czas wykonywać intensywny wysiłek.
Bieganie stanowi nieodłączny element tak wielu rodzajów aktywności ruchowej, że trudno wyobrazić sobie sportowca, eliminującego ten pierwiastek ze swoich sesji treningowych. Warto też pamiętać, że to po prostu bardzo dobry i powszechnie dostępny sposób na pożyteczne spędzanie czasu. Wystarczy trochę przestrzeni, odpowiedni strój i, co najważniejsze, zapał.
