Być może w piłce nożnej najważniejsze jest to, że wysiłek, jaki działa na piłkarza w czasie meczu, nie jest jedynie wysiłkiem tlenowym (co mogłoby sugerować np. średnie tętno), a połączeniem powyższego wysiłku z wysiłkiem beztlenowym. To specyficzne połączenie towarzyszy wszystkim sportom drużynowym.
Nie znaczy to, że trening tlenowy nie ma znaczenia w czasie meczu, ale szczególny nacisk powinno położyć się na trening nietlenowych procesów pozyskiwania energii przez organizm. Oczywiście praca nad wytrzymałością beztlenową powinna być odpowiednio dobrana i w szczególny sposób zależeć od tlenowego wytrenowania organizmu (im wyższy poziom prędkości na PPB, tym lepiej).
Co to wszystko oznacza?
Oznacza to, że nie ma sensu biegania dużej ilości kilometrów w strefie tlenowej (lepiej w tym czasie wykonywać ćwiczenia z piłką, takie jak np. gry taktyczne czy różnego rodzaju treningi techniczne).
Nie marnuj czasu, masy mięśniowej ani energii na wykonywanie wielokilometrowych biegów tlenowych (lepiej zastąpić taki trening treningiem o niskiej i wysokiej intensywności, które można wykonywać jako ćwiczenia techniczne lub taktyczne), a skup się na treningu systemów beztlenowych.
W czasie bezpośrednich przygotowań do sezonu dalszy proces doskonalenia procesów tlenowych na niskich intensywnościach nie ma już żadnego uzasadnienia. Trening taki powinien być jedynie treningiem regeneracyjnym.
Bardzo duży nacisk powinno położyć się na trening wysokiej intensywności tlenowej (a więc trening minimalnie pod i nad progiem), a także trening typowo beztlenowy w formie interwałów.
Należy również wspomnieć, iż wszelkiego rodzaju budowanie bazy tlenowej już w czasie bezpośrednich przygotowań do sezonu ma często skutki zupełnie inne niż zakładano. Trucht i lekkie bieganie dużego kilometrażu nie przygotuje organizmu do tego, co będzie działo się w czasie meczu. Udowodniono, że w czasie meczu średnie tętno zawodnika wynosi więcej niż 80% Hrmax, a więc trening poniżej tego poziomu staje się wręcz bezsensowną formą przygotowań.
EST (Energy System Training)
Dla początkującego gracza wystarczającym treningiem wytrzymałości są mecze kontrolne, gierki treningowe i różnego rodzaju ćwiczenia techniczno-taktyczne. Dla doświadczonego zawodnika trening wytrzymałości tlenowej prowadzony jest przeważnie w przerwie między rozgrywkami w formie lekkich wybiegań (trening niskiej intensywności).
Jeśli chcesz, aby Twój trening był jak najbardziej efektywny, musisz prawidłowo ustalić swoje priorytety.
Jak już wspomniałem, nie ma sensu tracić czasu na ciągły trening tlenowy i tym samym bieganie wielu kilometrów w jednostajnym tempie. Należy jak najlepiej zagospodarować czas, jaki posiadamy w czasie przygotowań do sezonu. Dlatego jedną z najlepszych, a zarazem najprostszych metod jest praca nad odpowiednimi systemami energetycznymi. Jedną z takich propozycji jest trening EST.
Cały cykl treningowy zaczynamy od pracy nad systemem ATP/PC Moc i stopniowo przesuwamy się w kierunku ATP/PC Pojemność. Dzięki temu na początku okresu będziemy pracować nad szybkim generowaniem mocy, a w późniejszym okresie nad doskonaleniem umiejętności magazynowania owej mocy na dłuższy okres.
12 tygodniowy okres treningowy
- 1-2 tydzień: 10×10 m – starty – 120 sekund przerwy między powtórzeniami
- 3-4 tydzień: 6×10/10 m – starty – 90 sekund przerwy między powtórzeniami (10 m do przodu po czym obrót i powrót również 10m z przerwą między powtórzeniami 90 sekund)
- 5-6 tydzień: 5×10/15/10 m – starty – 60 sekund przerwy między powtórzeniami (tak jak poprzednio 10 m do przodu obrót i powrót 15 m, a następnie znowu obrót i 10 m sprintu z przerwą 60 sekund między powtórzeniami)
- 7-8 tydzień: 6×10/15/15, 30s.
- 9-10 tydzień: 7×10/15/20/10
- 11-12 tydzień: 8×10/15/20/15/10, 10s
Jak łatwo zauważyć, czas pracy z każdym tygodniem wzrasta, a zmniejsza się czas odpoczynku między powtórzeniami.
Pierwsze trzy fazy dwutygodniowe należy wykonać na świeżości, a więc najlepiej jako trening już na początku zajęć po odpowiedniej rozgrzewce. Kolejne etapy można już wykonywać jako zakończenie treningu techniczno-taktycznego.
Podsumowanie
Powyższy trening jest niejako połączeniem treningu szybkościowego z treningiem typu HIIT i Tabata. Kolejno po sobie następujące jednostki coraz wyżej podnoszą naszą dyspozycję dzięki wydłużeniu pracy a skróceniu odpoczynku.
