Na czym polega trening siłowy, anaerobowy? Zasady oraz przykłady treningu beztlenowego. Czy trening siłowy spala tkankę tłuszczową? Jak obliczyć tętno w treningu spalającym tkankę tłuszczową? Jaka jest zależność pomiędzy treningiem siłowym a aerobowym.
Trening siłowy
Zasadą treningu siłowego (anaerobowego) jest to że jest krótkotrwały i o dużej mocy. Treningiem anaerobowym jest początek praktycznie każdego treningu. Charakterystyczną cechą takiego treningu jest to że dochodzi do gromadzenia w mięśniach kwaśnych produktów przemiany (kwas mlekowy) i pozostają tzw. zakwasy.
Wykonując trening typowo siłowy, wzmacniamy mięśnie a nawet możemy zwiększyć masę mięśniową co umożliwia nam poprawę niedoskonałości sylwetki poprzez odpowiednie manipulowanie takim treningiem.
Przykłady treningu siłowego:
Najczęściej stosowane treningi z obciążeniem na siłowni oraz wszelkiego rodzaju ćwiczenia na macie typu brzuszki
ćwiczenia na pośladki itp.
Najważniejsze jest jednak to że trening siłowy nie spala tkanki tłuszczowej.
Jeśli chudnie się wykonując trening aerobowy to w takim razie po co trening siłowy?
Po pierwsze wykonując trening siłowy wzmacniamy mięśnie a tym samym ujędrniamy ciało.
Po drugie wykonując we właściwy sposób obydwa te treningi możemy praktycznie całkowicie zmienić wygląd naszej sylwetki np. mając typową sylwetkę gruszki gdzie górne partie ciała są wąskie i szczupłe natomiast w dolnych zbiera się tkanka tłuszczowa tworząc tym samym sylwetkę nie proporcjonalną, na siłowni skupiamy się nad lekkim poszerzeniem i wymodelowaniem barków oraz ramion ale jednocześnie nie zapominając o treningu aerobowym dzięki któremu spalimy tkankę tłuszczową z dolnych partii ciała.
Po trzecie jest pewna zależność pomiędzy tymi treningami:
Czym silniejsze mięśnie które wzmacniamy dzięki treningowi siłowemu tym więcej potrzebują one energii do pracy i pobierają ją podczas wykonywania treningu spalającego tkankę tłuszczową.
Czyli mając silniejsze mięśnie szybciej będziemy spalać tkankę tłuszczową podczas treningu aerobowego.
Jak obliczyć tętno w treningu aerobowym?
Prawidłowe tętno podczas treningu aerobowego
powinno wynosić 60 – 65%tętna maksymalnego
Oblicz swoje tętno maksymalne:
Za maksymalne tętno przyjęta jest liczba 220 od niej odejmujesz swój wiek i uzyskujesz maksymalne tętno dla siebie.
Oblicz % tętna maksymalnego:
np. dla osoby w wieku 40 lat, tętno maksymalne 220-40=180,
a zmierzone w czasie ćwiczeń tętno wynosi 108 więc liczymy:
180 – 100% 108 – X
X =108 x 100 // 180 = 60% tętna maksymalnego.
117×100//180 = 65% tętna maksymalnego.
Czyli osoba w wieku 40 lat powinna wykonywać trening na tętnie pomiędzy
108 a 117
Oblicz również woje tętno w spoczynku wtedy będziesz wiedziała jaką masz wydolność, optymalne dla kobiet w wieku od 20 – 39 lat tętno w spoczynku to 72-78 a przy bardzo dobrej wydolności 70 lub mniej.
Tak więc czym Twoje tętno w spoczynku jest wyższe tym mniejszą posiadasz wydolność do wyliczenia tętna w spoczynku wystarczy ciśnieniomierz a do monitorowania podczas np. jazdy na rowerku są specjalne przyrządy zakładane na rękę.
Na siłowni większość sprzętów do treningów aerobowych posiada taki monitoring tak więc naprawdę nie jest to problemem. Pamiętać należy, że każdy człowiek ma inną wydolność organizmu zależną od stanu wytrenowania.
Ewelina Jakubiak Trener Osobisty
