W ostatnich latach coraz więcej ludzi zdaje sobie sprawę, że zdrowie i szczupła slywetka to nie sprawa przypadku czy szczęścia, ale przede wszystkim sposobu odżywiania. Co jeść i w jakich ilościach, by cieszyć się wspaniałą sylwetką i nieprzeciętnym zdrowiem?
Na początku, musimy sobie uświadomić, że żywność jest „paliwem”, które utrzymuje organizm w dobrym stanie i dostarcza energii do działania i życia. Składa się ona z wielu różnych substancji odżywczych, z których każda służy określonym czynnościom organizmu. Niewiele produktów spożywczych zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne dla zdrowia i dlatego ważne jest, aby nasza dieta była wyważona i zróżnicowana.
W produktach spożywczych występuje pięć grup składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i życia.
Białka
Stanowią one materiał do budowy, utrzymania i odnowy tkanek. U dzieci i nastolatków jest to także materiał umożliwiający wzrost i rozwój orgaznimu. Białka muszą być spożywane codziennie i stanowić 10 do 15 procent wartości kalorycznej dziennej racji pokarmowej. Zależnie od rodzaju wykonywanej pracy, dla mężczyzn jest to 75-90 gramów białka dziennie, a dla kobiet około 50 gramów. Spożywanie większej ilości biała niż potrzeba, jest niecelowe, gdyż jego nadmiar wydala się z moczem lub podobnie jak węglowodany, jest magazynowany w orgaznizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Dobrymi, ubogimi w tłuszcz źródłami białek są jajka, drób, ryby, przetwory sojowe, biały ser i mleko. Do innych, nieco uboższych źródeł należą nasiona roślin strączkowych, zboża i przetwory z pełnego ziarna, jak na przykład chleb razowy.
Węglowodany
Praktycznie dzielimy je na trzy rodzaje: cukry, skrobię i włókno.
Cukry występujące w sposób naturalny w niektórych produktach spożywczych to np. fruktoza w owocach czy laktoza w mleku. Cukier rafinowany (sacharoza), którym słodzimy herbatę, kawę czy desery i inne potrawy, stanowi „puste kalorie”. Poza nimi nie zawiera on żadnych składników odżywczych, dlatego z punktu widzenia dietetyki jest całkowicie zbędny. Spożycie słodyczy podnosi bardzo szybko poziom cukru we krwi, ale równie szybko jego zawartość spada i wywołuje poczucie głodu i apetyt na kolejne ciastko. Cukier nie wnosi do orgaznimu nic dobrego, najlepiej więc unikać go lub ograniczać do minimum.
Skrobia jest białą substancją pozbawioną smaku, występująca w wielu surowcach roślinnych, jak zboża, ziemniaki, groch, fasola, i w przetworach, takich jak makaron, chleb i wszelkiego rodzaju ciasta. Spożycie skrobii wywołuje uczucie sytości, gdyż pozostaje ona dłużej w przewodzie pokarmowym, niż cukier.
Włokno, nazywane czasem „balastem”, jest węglowodanem niestrawnym, którego organizm człowieka nie może wchłonąć. Przechodzi ono poprostu przez przewód pokarmowy, ułatwiając jego pracę i obnizając ryzyko zaparć oraz innych schorzeń. Włókno jest cenne dla tych, którzy się odchudzają, ponieważ daje uczucie wypełnienia żołądka i pozwala mniej jeść. Pamiętać jednak należy, że dieta połączona z dużym spożyciem włókna, musi być wspomagana poprzez picie co najmniej 2 litrów wody dziennie. Zalecana dzienna dawka włókna dla osoby dorosłej wynosi 30 gramów. Dobrym źródłem włókna są pełne ziarna zbóż, bezcukrowe musli, przetwory z mąki razowej, surowe warzywa lub podgotowane warzywa oraz owoce.
Tłuszcze i oleje
Można podzielić je na trzy typy: nasycone, nienasycone i bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Tłuszcze naturalne mogą zawierać mieszaninę wszystkich trzech typów i są klasyfikowane zależnie od tego, który typ przeważa.
Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach mleczarskich, mięsnych, twardych tłuszczach zwierzęcych oraz oleju kokosowym. W diecie odgrywają one małą rolę. Na ogół, uważa się, że są przyczyną nagromaczenia się cholesterolu we krwi, który powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i może prowadzić do zawałów. W sytuacji kiedy nie prowadzimy aktywnego trybu życia, a większość dnia spędzamy siedząc, tłuszcze te stają się szczególnie niebezpieczne. Z tego powodu warto rozważyć rozpoczęcie treningów na przykład koszykówki lub wyjazd na wczasy odchudzające. W przeciwnym wypadku, poważnie narażamy się na ryzyko zachorowań, spowodowanych dietą wysokotłuszczową. Według powszechnie przyjętego poglądu, należy unikać tłuszczów nasyconych oraz ograniczać do minimum spożycie produktów zawierających dużą ilość cholesterolu, np. wątroby czy żółtek jaj.
Tłuszcze nienasycone znajdują się w oliwie, orzechach i nasionach (roślin oleistych). Ich konsumpcja jest korzystniejsza dla orgaznizmu niż tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są jedynymi tłuszczami, bez których organizm nie może się obejść, ponieważ nie potrafi ich sam syntetyzować. Na szczęście zapotrzebowanie na te tłuszcze jest niewielkie i wynosi około 4 gram dziennie. Warto więc upewnić się, czy tłuszcze i oleje, które kupujemy w hipermarkecie mają na etykiecie wzmiankę ” bogate w NNKT”
Biorąc powyższe pod uwagę, większość ludzi może w znacznym stopniu obniżyć spożycie tłuszczów. Mają one największą wartość kaloryczną ze wszystkich składników pokarmowych i ich ograniczenie może przynieść tylko korzyści.
Witaminy
Ich obecność w organizmie umożliwia przetwarzanie składników pokarmowych tak, aby wypełniały one swoje funkcje. Witaminy rozpuszczane w tłuszczach (A,D,E,K) są magazynowane w ątrobie i tkance tłuszczowej, ale witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B i kwas foliowy) nie pozostają długo w organizmie, a więc muszą one znajdować się w codziennej diecie.
Witamin A
Znajduje się w marchwii, wątrobie, pełnym mleku, maśle, margarynie, żółtku jaja, serze, pomidorach, warzywach o ciemnej barwie, cytrusach oraz w tranie.
Witamina B1 (tiamina)
Znajduje się w mleku, wieprzowinie, wątrobie, podrobach, grochu, fasoli soi, arachidach, płatkach owsianych, mące i chlebie, drożdżach piekarskich oraz kiełkach zbożowych.
Witamina B2 (ryboflawina)
Występuje w mlegu, jogurcie, serze, wątrobie, podrobach, jajach, otrębach i twarogu.
Witamina B3 (niacyna)
Można ją znaleźć w takich produktach jak masło arachidowe, chleb razowy, drożdże piwowarskie, mięso, wątroba, kawa, piwo, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki i zbożowe mieszanki śniadaniowe.
B6 (pirydoksyna)
Znajduje się w ziemniakach, warzywach liściastych, nasionach, zbożach, orzechach oraz owocach.
B12 (cyjanokobalamina)
Występuje w wątrobie, sercu, sardynkach, serze, jajach i mleku.
Kwas foliowy
Znajdziemy go w wątrobie, rybach, zielonych warzywach, chlebie pełnoziarnistym, jajach, bananach, pomarańczach, orzechach i otrębach.
Witamina C
Witamina ta znajduje się we wszystkich świeżych owocach i warzywach, ale jej ilość może zostać drastycznie obniżona przez długie gotowanie lub przechowywwanie. Dobrym źródłem witaminy C jest czarna porzeczka, natka pietruszki, kiszona kapusta, agrest, owoce cytrusowe, guajawa, zielona i czerwona papryka, rzeżucha, soja, truskawka, pomidory i ziemniaki.
Witamina D
Znajduje się w śledziach, sardynkach, łososiu, makreli, zółtkach jaj, margarynie, maśle i wątrobie. Witamina D, tworzy się także w organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych na skórę.
Witamina E
Występuje w ciemnozielonych warzywach, olejach roślinnych orzechach i jajach.
Witamina K
Witaminę tę znajdziemy przede wszystkim w warzywach liściastych, jogurcie, zółtku jaja, wątrobie i kawiorze.
Sole mineralne
Są to substancje ważne dla zdrowia, a niestety często niedoceniane. Do najważniejszych soli mineralnych należą:
Wapń
Występuje w produktach mlecznych, sardynkach, soi, maśle, brokułach i orzechach. Kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na wapń, szczególnie w okresie ciąży i karmienia piersią, a także ze względu na zapobieganie osteoporozie w wieku późniejszym.
Jod
Znajduje się w rybach morskich i owocach morza, a także w mleku, jajach i mięsie.
Żelazo
Bogate w ten składnik mineralny są takie produkty jak wątroba, wołowina, chleb pełnoziarnisty, ziemniaki, suszone morele, rzeżucha i sos sojowy. Kobiety w czasie menstruacji potrzebują zwiększonej dawki żelaza, jako ochrony przed anemią.
Magnez
Znajdziemy go w warzywach i nasionach.
Fosfor
Występuje w orzechach, jajach, soi, oraz pełnych ziarnach zbóż.
Potas
Można go odnaleźć w mleku, warzywach i owocach.
Sód
Znajduje się w większości warzyw oraz w popularnej soli kuchennej
Woda
Jest także niebędnym składnikiem pokarmowym, koniecznym we wszystkich procesach przemiany materii. Powinniśmy wypijać około 1,75 litra wody dziennie, pod postacią kawy, herbaty i innych niskokalorycznych napojów. Nadmiar płynów nie jest niebezpieczny, gdyż orgaznim szybko go wydala.
Autor: www.odchudzajacewczasy.pl
