To, że od cukru można się uzależnić, to nie mit. Słodkości potrafią wywołać nie tylko uzależnienie psychiczne, objawiające się po prostu ochotą na ciastko, batona lub lody. To także uzależnienie fizyczne – organizm po prostu domaga się cukru, jeszcze więcej cukru!
Uzależnienie fizyczne to właściwie rozchwianie organizmu, do którego dochodzi w sytuacji częstego spożywania słodyczy zawierających łatwo przyswajalny cukier.
– Cukier powoduje skok stężenia glukozy. Wtedy organizm wypuszcza do krwi dużą ilość insuliny, żeby glukozę zneutralizować. Po wyrzucie insuliny, poziom glukozy gwałtownie spada, a to powoduje ponowne uczucie głodu i ochotę na coś słodkiego – wyjaśnia Jan Poniecki, doradca żywieniowy ze sklepu GuiltFree.pl.
O uzależnieniu psychicznym mówimy wtedy, gdy organizm jest przyzwyczajony do otrzymywania słodkiej nagrody, np. zawsze po obiedzie, nawet wówczas, gdy jesteśmy już najedzeni.
– To uzależnienie nie jest uwarunkowane tym, co się dzieje we krwi, a więc nie ma związku z poziomem cukru. Wiąże się natomiast z ośrodkiem nagrody w mózgu, który domaga się przyjemności – mówi Jan Poniecki.
Jak walczyć z uzależnieniem fizycznym?
W zależności od tego, czy mamy do czynienia z uzależnieniem fizycznym, czy psychicznym, inne sposoby na uporanie się z nim będą lepsze.
W pokonaniu uzależnienia fizycznego pomóc może przejście na dietę niskowęglowodanową. Z jadłospisu należy wyeliminować cukry, mąki i ziarna, a zamiast nich wprowadzić produkty zawierające mało węglowodanów. Inny sposób, to spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, a więc węglowodanów, które wchłaniają się powoli. Dzięki temu poziom glukozy we krwi będzie wzrastał wolno, a my dłużej będziemy czuli się syci.
– Do walki z uzależnieniem fizycznym trzeba używać produktów, które dostarczą nam energii, ponieważ zjedzenie czegoś słodkiego, ale bez kalorii, nie pomoże nam, gdy jesteśmy głodni podkreśla doradca żywieniowy GuiltFree.pl.
– Wybierajmy produkty pełnoziarniste, łączmy je z produktami bogatymi w białko (nabiał, mięso, jaja) i nie zapominajmy o odrobinie tłuszczu, ponieważ spożywanie tłuszczu razem z węglowodanami obniża ich indeks glikemiczny – zaleca.
Gdy nagle dopada nas głód, możemy także zdecydować się na gotowy, wysokoenergetyczny produkt bogaty w białko np. proteinowe chrupki, zupę lub budyń.
Jak pokonać uzależnienie psychiczne?
Inaczej jest w przypadku uzależnienia psychicznego. Aby je przezwyciężyć, należy zastąpić przyjemność, jaką wywołuje cukier, czymś innym, co lubimy. Sprawdzić się tutaj może np. odraczanie przyjemności. Warto odłożyć pomysł na „słodkie małe co nieco” na później, np. po wykonaniu jakiejś czynności, a gdy nadejdzie już wyznaczony czas na przekąskę, sprawdzić, czy nadal mamy na nią ochotę. Jeśli tak, sięgnijmy po coś słodkiego, co nie zawiera cukru. Mogą to być np. batony słodzone najmniej kontrowersyjnymi słodzikami, takimi jak stewia, ksylitol czy maltitol.
– Do walki z uzależnieniem psychicznym można użyć produktów niskokalorycznych. Chodzi tu tylko o zaspokojenie potrzeby nagrody, a więc wystarczy, że posiłek będzie pyszny. Sprawdzą się tutaj różne produkty z kategorii „zero kalorii”, takie jak słodkie galaretki, napoje, dipy czy syropy do kawy – mówi Jan Poniecki.
Gdy już wygramy z cukrem…
Załóżmy, że udało nam się już pokonać uzależnienie od cukru. Pojawia się wtedy pytanie, czy należy wówczas zmienić sposób odżywiania, czy też pozostać przy tym, który sprawdził się podczas walki z uzależnieniem.
– Na pewno należy zachować zdrowy rozsądek – przestrzega doradca żywieniowy – Nie można próbować się najeść produktami „zero kalorii”, gdy jesteśmy głodni. Organizm wyczuje słodki smak, a to wystarczy do wydzielenia insuliny. Glukoza do krwi nie dotrze, a ta, która jeszcze była we krwi, zostanie zneutralizowana. Skończy się to jeszcze większym głodem – wyjaśnia.
Dlatego proponuje, aby na stałe wypracować sobie zwyczaj reagowania na głód produktami kalorycznymi z małą zawartością węglowodanów lub tymi o niskim indeksie glikemicznym. Produkty „zero kalorii” można natomiast spożywać wtedy, gdy chcemy tylko zaspokoić potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego przed snem lub dla poprawy humoru. Wtedy można się skusić np. na gorącą czekoladę light, która może mieć nie więcej niż 40 kcal.
Zwróć uwagę na skład
Niektórzy mogą mieć wątpliwości, czy zastępując cukier i węglowodany innymi składnikami, nie wpadną z jednego uzależnienia w drugie. Ale w przypadku stosowania zdrowej diety lub produktów dietetycznych, jest to mało prawdopodobne. Ich podstawę stanowi białko, które dobrze zaspokaja głód, a jeśli jemy go za dużo, organizm sam potrafi wyregulować apetyt na nie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to natomiast produkty pełnoziarniste i bogate w minerały.
– Warto zadbać, by były to produkty naprawdę dobrej jakości, tak aby nie udawały zdrowych a naprawdę takie były – przestrzega Jan Poniecki. – Np. płatki śniadaniowe często przedstawiane są jako zdrowe a tak naprawdę naładowane są cukrem. Dlatego czytajmy etykiety i wybierajmy produkty o małej ilości cukru na 100 g.
Można także sięgnąć po produkty ze słodzikami zamiast cukru. Wybór rozmaitych słodzików jest bardzo duży i najlepiej samodzielnie sprawdzić, jaki rodzaj będzie dla nas najlepszy – czyli który będzie nam najbardziej smakował, a zarazem najszybciej zaspokoi apetyt. Nie chodzi przecież o to, aby odmawiać sobie przyjemności, ale by przyjemności nie miały złego wpływu na nasze zdrowie i figurę.
